Упражнения для голеностопа, стопы и пальцев ног

При остеоартрите и плантарном фасциите

Перед началом убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм. Упражнения для голеностопа следует выполнять плавно, без резких движений и усилий. Нагрузка не должна доставлять дискомфорт.

Упражнение 2

Исходное положение: сядьте и разместите свод стопы на круглом предмете, например на жестяной банке с горошком или теннисном мячике.

Катайте ногой по круглому предмету во всех направлениях в течение нескольких минут.
Повторите 2 раза в день.

Упражнение 3

Исходное положение: Стоя лицом к стене, упритесь обеими руками
в стену на уровне плеч и поставьте одну ногу перед другой на расстояние примерно в 30 см от стены. Выдвинутая вперед нога согнута в колене, вторая нога прямая.

Продолжайте сгибать колено, растягивая ахиллово сухожилие второй ноги. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Повторите 10 раз.

Упражнение 4

Сидя или стоя, держась за опору, приподнимите передний отдел стопы и тяните пальцы на себя. Затем начните тянуть ногу в обратном направлении. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.

Упражнение 5

Сидя или стоя, держась за опору, медленно двигайте стопой по кругу.
Повторите 10 раз в одну и в другую сторону.

Упражнение 6

Сядьте, положив полотенце на пол перед собой. Держа пятку на земле, поднимите полотенце, зажав его между пальцами ног. По мере улучшения добавьте полотенцу небольшой груз.
Повторите 10 раз.

Упражнение 7

Используя стул или другую опору для поддержки, встаньте на цыпочки, выпрямив колени. Медленно опуститесь вниз.
Повторите 10 раз.

Упражнение 8

Поставив ноги на пол, разведите пальцы ног в стороны как можно дальше. Задержитесь на пять секунд.
Повторите 10 раз.