Упражнения для поясницы

В 80% случаев при боли в пояснице страдает мышечно-связочный аппарат.

Мышцы при малоподвижном образе жизни перенапрягаются и перестают активно принимать участие в изменении положения тела. Поэтому при боли в спине не стоит
пренебрегать мягкой нагрузкой, которая даст мышцам растянуться и расслабиться.

Исходная позиция для работы с поясничным отделом — лежа на твердой поверхности. Аккуратно, скругляя поясницу, ложитесь на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч.

Упражнение 1

Поясница прижата к полу за счет подкрученного вперед таза. Начинайте покачивать таз и колени то в одну, то в другую сторону. Основное движение должен задавать таз, а колени просто идут за этим движением следом.
Повторите это движение по 3–5 раз.

Упражнение 2

Положите руки на крылья таза. Ступни поставьте на носочки. И, контролируя неподвижность таза руками, кладите на пол и возвращайте в исходную позицию сначала одно колено, затем другое. Повторите это движение каждым коленом по 3–5 раз.
В этом упражнении следите за тем, чтобы живот не надувался.

Упражнение 3

Широко раскиньте руки и положите их на пол. Одну ногу аккуратно выпрямите, а другую согните в колене и подтяните к животу. Это колено перекиньте в сторону выпрямленной ноги и потянитесь им вперед. Тянитесь не к полу, а параллельно ему.
Почувствуйте, что таз перекатывается. Достигнув предела, сделайте вдох и задержите колено в этом положении на 3–5 секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Поменяйте ноги и повторите упражнение на каждую сторону по 3–5 раз.
В этом упражнении лопатки плотно прижаты к полу.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Прогнитесь в пояснице. На выдохе животом вытолкните поясницу вверх так, чтобы она стала максимально ровной и без изгибов, задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Медленно повторите это упражнение 3–5 раз.
В этом упражнении контролируйте, чтобы плечи и грудной отдел были неподвижны.

Упражнение 5

Также из положения на четвереньках проверьте, чтобы колени стояли чуть шире плеч. Потянитесь назад всем телом, начиная от копчика. Сядьте на пятки. Подбородок прижмите к груди. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды. Напрягите ягодичные
мышцы и вытолкните тело снова в положение на четвереньках.
В этом упражнении руки не толкают тело, а следуют за ним.

После выполнения комплекса упражнений поднимайтесь медленно. Можно помочь себе в подъеме, опираясь руками на колени.
Поясница растянулась, поэтому дайте себе еще несколько минут,
чтобы тело снова привыкло к вертикальному положению.